Весит такой мяч от 2-х до 4-х килограмм и совершенно не прыгуч, в отличие от своих собратьев.
Упражнения от Спорт мастер
Сгибание в коленных суставах, зажимая мяч стопами.
Исходное положение: медбол зажмите между стоп, лягте на большой мяч так, чтобы он находился под областью коленных суставов, ладони на полу на ширине плеч. Выпрямите все тело в одну линию. Поддерживайте позу мышцами живота, не позволяя себе прогибаться в пояснице.
Зажимая мяч, включайте в работу внутреннюю поверхность бедра. Сгибайте колени до 90 градусов, удерживая таз нейтрально и не прогибаясь.
Выполняя движение правильно, вы почувствуете, как работают задняя и внутренняя поверхности бедра, а мышцы спины удерживают корпус нейтрально.
Для усложнения: согнув колени до 90 градусов, подтолкните большой мяч к себе. Прокатите его под коленями, поднимая и подкручивая на себя таз. Затем, наоборот, оттолкните мяч назад, опустите корпус до линии пола и разогните колени.
Упражнения от Интерспорт
1. Выпад с наклоном корпуса вперед.
Стоя на левой ноге, положите правую стопу тыльной стороной на большой мяч. Медбол держите в правой руке противоположной опорной ноге.
Выполняйте выпад на выдохе: откатывайте мяч ногой назад, с наклоном корпуса вперед, и перемещайте руку с мячом вперед и вверх.
Удерживайте лопатки вместе и стабилизируйте плечи.
Возвращаясь в исходное положение, переложите мяч в другую руку и повторите с правой ноги.
2. Планка на предплечьях
Стоя на коленях, зажмите медбол между ними. Предплечья опираются на большой мяч, корпус и бедра образуют одну линию. Оторвите колени от пола, опираясь на стопы, и вытянитесь над мячом в одну линию в течение одного выдоха. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь не отводить таз назад.
3. Плечевой мост с опорой на одну ногу
Исходное положение - плечевой мост: лопатки на большом мяче, руками поддерживаем голову, медбол зажат между колен, корпус и бедра образуют одну линию, пятки под коленями.
Сохраняя равновесие, оторвите правую пятку от пола и поднимите голень вверх, одновременно разгибая колено. Удерживайте такое положение в течение23 циклов дыхания. Повторите с левой ноги.
После выполнения упражнений не забудьте сделать растяжку. Это усилит эффект от занятий, увеличит гибкость и подвижность.